La dieta cetogénica (o dieta cetogénica para abreviar) es una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas que aporta múltiples beneficios al organismo.
De hecho, muchos estudios demuestran que este tipo de dieta puede ayudarte a perder peso y mejorar tu salud.
La dieta cetogénica puede incluso resultar beneficiosa durante el tratamiento de la diabetes, el cáncer, la epilepsia y la enfermedad de Alzheimer.
Aquí hay una guía detallada de la dieta cetogénica para principiantes.
¿Qué es la dieta cetogénica?
La dieta cetogénica es una dieta muy baja en carbohidratos y alta en grasas que tiene muchas similitudes con la dieta Atkins y las dietas bajas en carbohidratos.
Se trata de reducir drásticamente la ingesta de carbohidratos y sustituirlos por grasas. Esta reducción de carbohidratos pone a su cuerpo en un estado metabólico llamado cetosis.
Cuando esto sucede, su cuerpo se vuelve increíblemente eficiente quemando grasa para obtener energía. También convierte la grasa en cetonas en el hígado, que puede suministrar energía al cerebro.
La dieta cetogénica puede provocar reducciones significativas en los niveles de azúcar e insulina en sangre. Esto, junto con el mayor contenido de cetonas, proporciona algunos beneficios para la salud.
Conclusión:
La dieta cetogénica es una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas. Reduce los niveles de azúcar e insulina en sangre y cambia el metabolismo del cuerpo de carbohidratos a grasas y cetonas.
Diferentes tipos de dietas cetogénicas
Existen varias variaciones de la dieta cetogénica, que incluyen:
- Dieta cetogénica estándar. Esta es una dieta muy baja en carbohidratos, moderada en proteínas y alta en grasas. Por lo general, contiene un 70% de grasa, un 20% de proteína y sólo un 10% de carbohidratos.
- Dieta cetogénica cíclica. Esta dieta incluye períodos de recomida rica en carbohidratos, como 5 días cetogénicos seguidos de 2 días ricos en carbohidratos.
- Dieta cetogénica dirigida. Esta dieta te permite añadir carbohidratos durante tus entrenamientos.
- Dieta cetogénica alta en proteínas. Es similar a la dieta cetogénica estándar, pero incluye más proteínas. La proporción suele ser de 60% de grasa, 35% de proteína y 5% de carbohidratos.
Sin embargo, sólo se han estudiado a fondo la dieta cetogénica estándar y la dieta cetogénica alta en proteínas. Las dietas ciclistas o cetogénicas específicas son métodos más avanzados que utilizan principalmente los culturistas o atletas.
La información de este artículo se aplica principalmente a la dieta cetogénica estándar, aunque muchos de los mismos principios se aplican a otras versiones.
Conclusión:
Existen varias variaciones de la dieta cetogénica. La versión estándar es la más investigada y recomendada.
¿Qué es la cetosis?
La cetosis es un estado metabólico en el que el cuerpo utiliza grasas como fuente de energía en lugar de carbohidratos.
Esto ocurre cuando se reduce significativamente la ingesta de carbohidratos al limitar el suministro de glucosa (azúcar) del cuerpo, que es la principal fuente de energía para las células.
Seguir una dieta cetogénica es la forma más eficaz de entrar en cetosis. En general, para lograr la cetosis, es necesario limitar la ingesta de carbohidratos a unos 20-50 gramos por día e incluir en su dieta alimentos grasos como carne, pescado, huevos, nueces y aceites saludables.
También es importante reducir la ingesta de proteínas. Esto se debe a que las proteínas se pueden convertir en glucosa cuando se consumen en grandes cantidades, lo que puede ralentizar la transición a la cetosis.
Practicar el ayuno intermitente también puede ayudarte a entrar en cetosis más rápido. Existen muchas formas diferentes de ayuno intermitente, pero el método más común consiste en limitar la ingesta de alimentos a unas 8 horas al día y ayunar durante las 16 horas restantes.
Para determinar si ha entrado en estado de cetosis, puede utilizar pruebas especiales de sangre, orina y aliento que miden la cantidad de cetonas que produce su cuerpo.
Algunos síntomas que también pueden indicar que ha entrado en cetosis incluyen aumento de la sed, sequedad de boca, micción frecuente y disminución del hambre o el apetito.
Conclusión:
La cetosis es un estado metabólico en el que el cuerpo utiliza grasas como fuente de energía en lugar de carbohidratos. Cambiar su dieta y el ayuno intermitente pueden ayudarlo a entrar en cetosis más rápido. Ciertas pruebas y síntomas también pueden ayudar a determinar si ha entrado en cetosis.
La dieta cetogénica puede ayudarte a perder peso
La dieta cetogénica es una forma eficaz de perder peso y reducir los factores de riesgo de enfermedades.
De hecho, las investigaciones muestran que la dieta cetogénica puede ser tan eficaz para perder peso como una dieta baja en grasas.
Es más, la dieta es tan abundante que puedes perder peso sin contar calorías ni realizar un seguimiento de tu ingesta de alimentos.
Una revisión de 13 estudios encontró que una dieta cetogénica muy baja en carbohidratos era ligeramente más efectiva para perder peso a largo plazo que una dieta baja en grasas. Las personas que siguieron la dieta cetogénica perdieron una media de 0, 9 kg más que el grupo de la dieta baja en grasas.
Además, también resultó en una reducción de la presión arterial diastólica y los niveles de triglicéridos.
Otro estudio de 34 adultos mayores encontró que aquellos que siguieron una dieta cetogénica durante 8 semanas perdieron casi cinco veces más grasa total que aquellos que siguieron una dieta baja en grasas.
El aumento de las cetonas, la disminución del azúcar en sangre y el aumento de la sensibilidad a la insulina también pueden desempeñar un papel clave.
Conclusión:
Una dieta cetogénica puede ayudarle a perder un poco más de peso que una dieta baja en grasas. Esto te hará sentir más lleno durante todo el día.
Dieta cetogénica para diabetes y prediabetes
La diabetes mellitus se caracteriza por cambios metabólicos, niveles elevados de azúcar en sangre y alteración de la función de la insulina.
Una dieta cetogénica puede ayudarte a perder el exceso de grasa, que está estrechamente relacionada con la diabetes tipo 2, la prediabetes y el síndrome metabólico.
Un estudio anterior encontró que la dieta cetogénica mejoraba la sensibilidad a la insulina hasta en un 75%.
Un pequeño estudio de mujeres con diabetes tipo 2 también encontró que seguir una dieta cetogénica durante 90 días reducía significativamente los niveles de hemoglobina A1C, que es una medida del control del azúcar en sangre a largo plazo.
Otro estudio de 349 personas con diabetes tipo 2 encontró que quienes seguían una dieta cetogénica perdieron un promedio de 11, 9 kg durante un período de 2 años. Esta es una ventaja importante al considerar la relación entre el peso corporal y la diabetes tipo 2.
Es más, también experimentaron un mejor control del azúcar en sangre y el uso de ciertos medicamentos para reducir el azúcar en sangre disminuyó entre los participantes durante todo el estudio.
Conclusión:
La dieta cetogénica puede mejorar la sensibilidad a la insulina e inducir la pérdida de grasa, lo que proporciona importantes beneficios para la salud de las personas con diabetes tipo 2 o prediabetes.
Otros beneficios de la dieta cetogénica
En realidad, la dieta cetogénica se originó como una herramienta para tratar enfermedades neurológicas como la epilepsia.
Los estudios han demostrado que la dieta es beneficiosa para una variedad de enfermedades:
- Cardiopatía. La dieta cetogénica puede ayudar a mejorar factores de riesgo como la grasa corporal, el colesterol HDL (bueno), la presión arterial y los niveles de azúcar en sangre.
- Cáncer. Actualmente se está considerando la dieta como un tratamiento complementario para el cáncer, ya que puede ayudar a retardar el crecimiento del tumor.
- enfermedad de alzheimer. La dieta cetogénica puede ayudar a reducir los síntomas de la enfermedad de Alzheimer y ralentizar su progresión.
- Epilepsia. Las investigaciones han demostrado que una dieta cetogénica puede provocar una reducción significativa de las convulsiones en niños con epilepsia.
- enfermedad de Parkinson. Aunque se necesita más investigación, un estudio encontró que la dieta ayuda a aliviar los síntomas de la enfermedad de Parkinson.
- Sindrome de Ovario poliquistico. Una dieta cetogénica puede ayudar a reducir los niveles de insulina, lo que puede desempeñar un papel clave en el síndrome de ovario poliquístico.
- Lesiones Cerebrales. Algunos estudios sugieren que la dieta puede mejorar el resultado de las lesiones cerebrales traumáticas.
Sin embargo, tenga en cuenta que las investigaciones en muchas de estas áreas están lejos de ser concluyentes.
Conclusión:
La dieta cetogénica puede aportar muchos beneficios para la salud, especialmente para enfermedades metabólicas, neurológicas o relacionadas con la insulina.
Comidas que se deben evitar
Debe limitar la ingesta de cualquier alimento rico en carbohidratos.
Aquí hay una lista de alimentos que se deben reducir o eliminar en una dieta cetogénica:
- Productos dulces: bebidas carbonatadas, zumos de frutas, batidos, tartas, helados, dulces, etc.
- Cereales o almidones: Productos a base de trigo, arroz, pastas, cereales, etc.
- frutas: todas las frutas excepto pequeñas porciones de bayas como las fresas
- Frijoles o legumbres: guisantes, judías, lentejas, garbanzos, etc.
- Hortalizas de raíz y tubérculos.: patatas, boniatos, zanahorias, chirivías, etc.
- Alimentos bajos en grasas o dietéticos.: mayonesa, aderezos para ensaladas y condimentos bajos en grasa
- Algunos condimentos o salsas: Salsa BBQ, mostaza con miel, salsa teriyaki, ketchup, etc.
- Grasas no saludables: aceites vegetales refinados, mayonesa, etc.
- Alcohol: cerveza, vino, licores, bebidas mixtas
- Productos dietéticos sin azúcar.: caramelos, almíbares, flanes, edulcorantes y postres sin azúcar, etc.
Conclusión:
Evite los alimentos a base de carbohidratos como cereales, azúcar, legumbres, arroz, patatas, dulces, jugos e incluso la mayoría de las frutas.
¿Qué alimentos debes comer?
Debes basar la mayor parte de tus comidas en los siguientes alimentos:
- Carne: carnes rojas, jamón, salchichas, tocino, pollo, pavo
- Pescado grasoso: caballa, arenque, anchoas, trucha, salmón, atún
- Huevos: huevos de gallina y codorniz
- Mantequilla y crema: mantequilla orgánica y crema espesa
- Queso: Quesos saludables sin procesar como el cheddar, el de cabra, el crema, el azul o el mozzarella
- Nueces y semillas: almendras, nueces, semillas de lino, semillas de calabaza, semillas de chía, etc.
- Aceites saludables: aceite de oliva virgen extra, aceite de coco y aceite de aguacate
- Palta: aguacates enteros o guacamole recién hecho
- Verduras bajas en carbohidratos: verduras, tomates, cebollas, pimientos, etc.
- Condimentos: sal, pimienta, hierbas y especias
Lo mejor es basar su dieta en alimentos integrales de un solo ingrediente.
Conclusión:
Base la mayor parte de su dieta en alimentos como carne, pescado, huevos, mantequilla, nueces, aceites saludables, aguacates y muchas verduras bajas en carbohidratos.
Menú de muestra para 1 semana.
Para ayudarlo a comenzar, aquí hay un ejemplo de plan de alimentación de dieta cetogénica durante una semana:
Lunes
- Desayuno: muffins de verduras y huevo con tomate
- Cena: ensalada de pollo con aceite de oliva, queso feta, aceitunas y guarnición
- Cena: salmón con espárragos en mantequilla
Martes
- Desayuno: tortilla de huevo, tomate, albahaca y espinacas
- Cena: leche de almendras, mantequilla de maní, espinacas, cacao en polvo y batido con trocitos de fresa y stevia
- Cena: tacos de queso con salsa
Miércoles
- Desayuno: pudín de chía y leche de nueces cubierto con coco y moras
- Cena: ensalada de aguacate con camarones
- Cena: Chuletas de cerdo parmesano, brócoli y ensalada
Jueves
- Desayuno: tortilla con aguacate, salsa, pimientos, cebollas y especias
- Cena: un puñado de nueces y palitos de apio con guacamole y salsa
- Cena: Pollo relleno de pesto y queso crema y una guarnición de calabacín asado
Viernes
- Desayuno: yogur griego sin azúcar, yogur de leche entera con mantequilla de maní, cacao en polvo y frutos rojos
- Cena: tacos con lechuga y carne molida con pimientos morrones picados
- Cena: coliflor cocida con queso y jamón y vegetales mixtos
Sábado
- Desayuno: tartas de queso (sin harina) con arándanos y guarnición de champiñones asados
- Cena: ensalada de fideos con calabacín y remolacha
- Cena: pescado blanco cocinado en aceite de coco con col y piñones tostados
Domingo
- Desayuno: huevos revueltos con champiñones
- Cena: pollo con semillas de sésamo y brócoli
- Cena: espaguetis de calabaza con boloñesa
Intenta siempre alternar entre verduras y carne durante un periodo de tiempo prolongado, ya que cada tipo aporta diferentes nutrientes y beneficios para la salud.
Conclusión:
En una dieta cetogénica, puedes comer una variedad de alimentos deliciosos y nutritivos. No es necesario comer sólo carne y grasas. Las verduras son una parte importante de la dieta.
Bocadillos cetogénicos saludables
Si siente hambre entre comidas, aquí tiene algunos refrigerios saludables aprobados para la dieta cetogénica:
- carne o pescado graso
- queso
- un puñado de nueces o semillas
- sushi cetogénico
- Olivos
- uno o dos huevos duros o rellenos
- barras cetogénicas
- 90% chocolate negro
- yogur griego entero mezclado con mantequilla de nueces y cacao en polvo
- pimiento morrón y guacamole
- fresas y requesón natural
- apio con salsa y guacamole
- carne seca
- porciones más pequeñas de sobras
Conclusión:
Los excelentes refrigerios para la dieta cetogénica incluyen trozos de carne, queso, aceitunas, huevos duros, nueces, vegetales crudos y chocolate amargo.
Efectos secundarios y cómo minimizarlos.
Aunque la dieta cetogénica es generalmente segura para la mayoría de las personas sanas, puede haber algunos efectos secundarios iniciales durante el período de adaptación del cuerpo.
Existe cierta evidencia anecdótica de estos efectos, que a menudo se denominan gripe cetogénica.
Según los informes de algunas personas sobre el plan de alimentación, este suele finalizar en unos pocos días.
Los síntomas más comunes de la gripe cetogénica son diarrea, estreñimiento y vómitos.
Otros síntomas menos comunes incluyen:
- Bajos niveles de energía y mala función mental.
- dolor de cabeza
- aumento de la sensación de hambre
- problemas para dormir
- náuseas
- malestar del tracto digestivo
- disminución del rendimiento
Para minimizar esto, puedes probar una dieta baja en carbohidratos durante las primeras semanas. Esto puede enseñarle a su cuerpo a quemar más grasa antes de eliminar los carbohidratos por completo.
La dieta cetogénica también puede cambiar el equilibrio de agua y minerales de su cuerpo, por lo que agregar sal a sus alimentos o tomar un suplemento mineral puede ser útil. Hable con su médico acerca de sus necesidades nutricionales.
Al comenzar la dieta cetogénica, es importante comer hasta sentirse satisfecho y no restringir demasiado la ingesta de calorías. Normalmente, una dieta cetogénica da como resultado una pérdida de peso sin restricción calórica intencional.
Conclusión:
Muchos efectos secundarios al comenzar una dieta cetogénica pueden limitarse. Antes de comenzar una dieta cetogénica, intente seguir una dieta regular baja en carbohidratos y tomar suplementos minerales durante las primeras semanas.
Riesgos de la dieta cetogénica
La adherencia prolongada a una dieta cetogénica puede tener algunos efectos negativos, incluidos los siguientes riesgos:
- niveles bajos de proteína en sangre
- exceso de grasa en el hígado
- piedras en los riñones
- deficiencia de micronutrientes
Un tipo de medicamento llamado inhibidores del cotransportador de sodio y glucosa 2 (SGLT2) para la diabetes tipo 2 puede aumentar el riesgo de cetoacidosis diabética, una afección peligrosa que aumenta la acidez de la sangre. Cualquier persona que tome este medicamento debe evitar la dieta cetogénica.
Actualmente se están realizando más investigaciones para determinar la seguridad a largo plazo de la dieta cetogénica. Informe a su médico sobre su plan de dieta para que pueda tomar decisiones acertadas.
Conclusión:
La dieta cetogénica tiene algunos efectos secundarios sobre los que debes hablar con tu médico si planeas seguir la dieta por un tiempo prolongado.
Suplementos para la dieta cetogénica
Aunque no se requieren suplementos, algunos pueden resultar útiles.
- aceite MCT. El aceite MCT agregado a las bebidas o al yogur proporciona energía y ayuda a aumentar los niveles de cetonas.
- Minerales. La ingesta de sal y otros minerales puede ser importante al principio debido a los cambios en el equilibrio hídrico y mineral.
- Cafeína. La cafeína es beneficiosa para aumentar los niveles de energía, la productividad y la pérdida de grasa.
- Cetonas exógenas. Este suplemento puede ayudar a aumentar los niveles de cetonas en el cuerpo.
- creatina. La creatina proporciona múltiples beneficios para la salud y mejora el rendimiento. Puede resultar útil combinar una dieta cetogénica con ejercicio.
- Proteína de suero. Agregue media cucharada de proteína de suero a batidos o yogures para aumentar su ingesta diaria de proteínas.
Conclusión:
Algunos suplementos pueden resultar útiles en una dieta cetogénica. Estos incluyen cetonas exógenas, aceite MCT y minerales.
Preguntas más frecuentes
Aquí encontrará respuestas a algunas de las preguntas más comunes sobre la dieta cetogénica.
- ¿Podré volver a comer carbohidratos alguna vez?
Sí. Sin embargo, inicialmente es importante reducir significativamente la ingesta de carbohidratos. Después de los primeros 2 o 3 meses, puedes comer carbohidratos en ocasiones especiales; simplemente vuelve a la dieta de inmediato.
- ¿Perderé músculo?
Con cualquier dieta existe el riesgo de perder masa muscular. Sin embargo, consumir proteínas y niveles altos de cetonas puede ayudar a minimizar la pérdida de masa muscular, especialmente si levanta pesas.
- ¿Puedo desarrollar músculo con una dieta cetogénica?
Sí, pero es posible que no funcione tan bien como una dieta moderada en carbohidratos.
- ¿Cuánta proteína puedo comer?
La ingesta de proteínas debe ser moderada, ya que una ingesta muy elevada puede provocar que los niveles de insulina aumenten y los niveles de cetonas disminuyan. El límite superior probablemente sea alrededor del 35% del total de calorías consumidas.
- ¿Qué debo hacer si constantemente me siento cansado, débil o cansado?
Es posible que no esté en cetosis total o que no utilice grasas y cetonas de manera efectiva. Para contrarrestar esto, reduzca su consumo de carbohidratos y vuelva a los puntos anteriores. Los suplementos como el aceite MCT o las cetonas también pueden ayudar.
- Mi orina huele a fruta. ¿Con qué está conectado esto?
No te alarmes. Esto se debe simplemente a la liberación de subproductos producidos durante la cetosis.
- Mi aliento huele extraño. ¿Qué puedo hacer?
Este es un efecto secundario común. Intente beber agua con sabor natural o masticar chicle sin azúcar.
- He oído que la cetosis es extremadamente peligrosa. ¿Esto es cierto?
La gente suele confundir la cetosis con la cetoacidosis. La cetoacidosis es peligrosa, pero la cetosis con una dieta cetogénica suele ser adecuada para personas sanas. Hable con su médico antes de comenzar una nueva dieta.
- Tengo problemas digestivos y diarrea. ¿Qué puedo hacer?
Este efecto secundario común suele desaparecer en 3 a 4 semanas. Si el problema persiste, intente comer más verduras ricas en fibra.
Resumir
La dieta cetogénica es ideal para personas que:
- tienen sobrepeso
- diabetes
- quieren mejorar su salud metabólica
Puede ser menos adecuado para deportistas profesionales o aquellos que buscan aumentar masa muscular o ganar peso.
Es posible que tampoco se adapte a los estilos de vida y preferencias de algunas personas. Hable con su médico sobre su plan de alimentación y sus objetivos para decidir si un plan de dieta cetogénica es adecuado para usted.